Как социальная поддержка помогает больше двигаться

Регулярная физическая активность полезна для сердца, мозга, настроения и общего самочувствия, но поддерживать привычку бывает непросто. Исследования показывают, что друзья, родственники, группы по интересам и другие социальные связи могут помогать начинать занятия, сохранять мотивацию и постепенно увеличивать объём движения.

Почему поддержка окружающих имеет значение

Социальная поддержка — это не только помощь близких людей. Она может включать совместные прогулки, клубы ходьбы или туризма, очные и онлайн-занятия, а также сообщества в социальных сетях, связанные с физической активностью. Такие связи способны поддерживать человека на разных этапах: от первого шага до формирования устойчивой привычки.

Люди, у которых больше социальной поддержки, как правило, физически активнее. При этом учёные подчёркивают: влияние разных видов поддержки изучено не полностью, и пока нельзя точно сказать, какой формат подходит всем. Важную роль может играть само общение, совместное время и ощущение, что человек не остаётся один на один с трудностями.

Движение полезно в любом объёме

Физическая активность связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака. Она также может поддерживать здоровье мозга, улучшать сон, настроение и уровень энергии. Под активностью понимают не только занятия спортом: это ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, силовые упражнения, игры и другие виды движения.

В американских рекомендациях для взрослых указано не менее двух с половиной часов умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы. Также рекомендуются упражнения для укрепления мышц как минимум дважды в неделю. Однако многие взрослые не достигают этих объёмов. Эксперты NIH отмечают, что даже небольшие периоды активности лучше, чем полное отсутствие движения: пользу могут приносить короткие отрезки продолжительностью пять или десять минут, распределённые в течение дня.

Для регулярности важно, чтобы выбранная активность была приемлемой и хотя бы отчасти приятной. Если занятие не нравится или вызывает постоянный дискомфорт, превратить его в привычку может быть сложнее.

Совместные планы помогают сохранять обязательства

Договорённость с другом или родственником о времени прогулки, занятия или регулярного контакта может повышать вероятность того, что план будет выполнен. Совместная активность часто воспринимается как более приятная, а поддержка помогает продолжать, когда первоначальная мотивация снижается.

Люди могут помогать друг другу и без занятий в одно и то же время. Они способны обмениваться информацией о подходящих занятиях, местах для прогулок и других ресурсах, а также обсуждать успехи и трудности. Исследования показывают, что взаимодействие с окружающими может поддерживать постановку целей и уверенность человека в том, что он способен добиться результата.

В одном исследовании, поддержанном NIH, использовали игровой подход после выписки из больницы. Участники носили устройства для подсчёта шагов, получали баллы и положительную обратную связь за достижение целей, а также выбирали партнёра для поддержки — например, друга или родственника. Партнёры получали сообщения о прогрессе и подбадривали участников. Через 12 недель у людей с более высокой социальной вовлечённостью значительно увеличилось число шагов в день. Дополнительное исследование, посвящённое возможной роли онлайн-коуча, ещё продолжается.

Поддержка при хронических заболеваниях

Социальные связи могут быть полезны людям разного возраста и уровня физической подготовки, в том числе при длительных заболеваниях. Но хронические состояния нередко создают особые препятствия. После серьёзного события, например инфаркта, человек может тревожиться из-за нагрузки или сомневаться в своих возможностях. Одышка, слабость, страх выглядеть не так, как другие участники, также способны мешать занятиям.

Исследователи изучают, как практики осознанного движения, включая тайцзи, могут помогать людям с заболеваниями сердца или лёгких сохранять физическую активность. Тайцзи сочетает мягкие движения и определённые положения тела с вниманием к дыханию, концентрацией и расслаблением.

В группах людям бывает легче увидеть других участников с похожими медицинскими проблемами, которые постепенно возвращаются к упражнениям. Такой опыт может поддерживать уверенность и показывать, что активность иногда возможно наращивать небольшими шагами. Однако результаты экспериментальных программ не означают, что конкретный вид занятий подходит каждому пациенту.

Что важно учитывать

Социальная поддержка может облегчать начало и продолжение физической активности, но она не заменяет медицинскую оценку при наличии заболевания, симптомов или ограничений. Степень допустимой нагрузки зависит от состояния здоровья, возраста и восстановления после болезни или госпитализации.

Учёные продолжают изучать, какие формы поддержки работают лучше, для кого именно и каким образом. При этом сама социальная связь важна не только как средство повысить активность: общение и чувство принадлежности также связаны с благополучием. Совместное движение может одновременно поддерживать физическое здоровье, настроение и отношения с окружающими.

Источник: NIH News in Health — Get Active Together. Перевод и адаптация для Сити Клиник.