Орехи в рационе: источник белка, полезных жиров и минералов

Орехи нового урожая обычно собирают с конца августа до октября. Для длительного хранения лучше выбирать плоды в скорлупе. В рационе они могут быть дополнительным источником белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов, минералов и пищевых волокон.

В среднем в 100 г орехов содержится около 15 г белка, однако показатель зависит от вида продукта. Больше всего белка среди перечисленных вариантов приходится на арахис — около 26%; в миндале и фисташках его примерно 20%, в кешью — около 18%, в фундуке — около 15%. При этом растительный белок отличается от животного аминокислотным составом, поэтому орехи рассматривают именно как дополнительный его источник.

Орехи содержат витамины группы B, E, C и PP, а также магний, калий, кальций, цинк, селен, железо и фосфор. Магний и калий участвуют в работе нервной и сердечно-сосудистой систем, а витамины E и C обладают антиоксидантными свойствами. Состав разных видов орехов различается: грецкие считаются источником омега-3, фундук и миндаль богаты омега-9, а в кедровых орехах больше омега-6.

Ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и другие соединения в составе орехов могут поддерживать рацион, ориентированный на здоровье сердца и сосудов. Исследования также связывают регулярное употребление орехов с показателями сердечно-сосудистого здоровья и когнитивных функций, однако такие продукты не заменяют лечение и не отменяют другие принципы сбалансированного питания.

Орехи могут быть альтернативой сладостям: в них нет добавленного сахара, а клетчатка способствует поддержанию полезных кишечных бактерий. В составе продукта есть триптофан — незаменимая аминокислота, из которой организм вырабатывает серотонин и мелатонин. При симптомах нарушений сна, выраженных перепадах настроения или других жалобах следует обратиться к врачу.

Источник: Уникальный состав. Какой продукт обязательно нужно включать в меню