Дыхательно-релаксационный тренинг

Существуют психологические методы, владея которыми можно научиться «сбрасывать» напряжение, снижать уровень тревожности. аиболее просты для освоения, и при этом достаточно эффективны, методы психологической релаксации. Регулярное использование этих методов способствует улучшению психологического состояния и уменьшению реакции на стрессовые воздействия, что является хорошей профилактикой развития тревожно-депрессивных расстройств.

Предлагаем освоить один из таких методов – дыхательно- релаксационный тренинг*.

Выберите время, когда вас никто не беспокоит, сядьте поудобнее: спину прислоните к спинке кресла, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки на подлокотниках или на бедрах, пальцы рук не сцеплены, веки расслаблены, глаза прикрыты.

Дышите, как обычно (не меняя глубины дыхания), но дышите животом (на вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается). При вдохе про себя говорите слово «вдох», а при выходе – «выдох». Все свое внимание сконцентрируйте на этих словах.

Постарайтесь почувствовать, как свежий воздух входит через ноздри на вдохе, наполняя вас приятным ощущением расслабления, легкости и комфорта.

С каждым выдохом все дальше и дальше уходят заботы, волнения и тревоги. Если во время занятия возникают посторонние мысли или образы, не надо обращать на них внимание, или стараться прогнать их, просто постарайтесь сосредоточить свое внимание на словах, произносимых про себя во время дыхания.

Заниматься желательно ежедневно по 10-20 мин.

После того, как вы освоите эту методику и научитесь расслабляться, представите себе какую-то конкретную ситуацию, которая обычно вызывает у вас напряжение.

Используя усвоенные навыки релаксации, постарайтесь расслабиться. Обратите внимание на то, как меняется отношение к ситуации, какие приятные ощущения возникают в теле при расслаблении. Это поможет спокойнее реагировать на подобные ситуации в реальной жизни.

Если использование этих приемов не позволяет до конца избавиться от напряженности, раздражительности и тревоги, не следует бесконтрольно принимать психотропные препараты, которые помогли кому-то из знакомых.

Лучше обратиться к врачу психотерапевту, который сможет определить причины имеющихся у вас психологических проблем и подобрать наиболее эффективный вариант психокоррекции.

*Авторская методика, разработана нами в 1989 году (Айвазян Т.А., Зайцев В.П. Дыхательно–релаксационный тренинг в лечении гипертонической болезни // Терапевтический архив, 1989, № 2), утверждена Министерством Здравоохранения (№ 10-11/54 от 10.04.89).